턱걸이 마스터하기! 턱걸이 개수 늘리는 법

턱걸이

턱걸이는 여러 근육 그룹을 목표로 하고 상체의 힘을 키우는 매우 효과적인 운동입니다. 첫 턱걸이를 목표로 하는 초보자든 반복 횟수를 늘리고자 하는 초보자든, 목표 달성에 도움이 되는 턱걸이, 필수 기술 및 운동 루틴을 알려드리겠습니다.

 

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턱걸이의 장점

상체 근력 발달: 턱걸이는 광배근, 이두박근, 승모근, 능형근 및 코어 근육을 포함한 여러 주요 근육 그룹을 사용합니다. 턱걸이를 정기적으로 수행하면 상당한 상체 근력과 근육질 몸매를 얻을 수 있습니다.

 

악력 향상: 턱걸이는 바를 잡기 위해 강한 악력이 필요합니다. 진행하면서 턱걸이 횟수를 늘리면 악력이 자연스럽게 향상되어 역도, 암벽 등반 또는 악력이 필요한 일상적인 작업과 같은 다른 활동에 도움이 됩니다.

 

자세 교정: 많은 사람들이 책상이나 화면 앞에 앉아 몇 시간을 보내므로 잘못된 자세와 근육 불균형이 발생합니다. 턱걸이는 능형근과 승모근을 포함하여 등 상부의 근육을 대상으로 하며, 이는 어깨를 뒤로 당기고 올바른 자세를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

어디서나 할 수 있음: 턱걸이의 가장 큰 장점 중 하나는 다양한 환경에서 수행할 수 있다는 것입니다. 체육관에서 턱걸이 바를 사용하거나 집에 설치하거나 야외 바 또는 놀이터를 찾아 이 운동을 연습할 수 있습니다. 턱걸이는 최소한의 장비만 있음녀 되기 때문에 어디서나 쉽게 시작할 수 있습니다.

 

턱걸이 수행을 위한 필수 기술

적절한 그립 및 손 배치: 다양한 그립 변형을 실험하여 다양한 근육을 목표로 합니다. 오버핸드 그립은 주로 광배근을 사용하는 반면 언더핸드 그립은 이두박근을 주로 사용합니다. 중립 그립(손바닥이 서로 마주함)은 중간 옵션입니다. 그립에 변화를 주면 과도한 사용으로 인한 부상을 예방하고 근육의 균형 잡힌 발달을 제공할 수 있습니다.

 

코어 참여: 동작 전반에 걸쳐 코어를 유지하는 것은 안정적이고 올바른 자세와 과도한 스윙 또는 추진력을 방지하는 데 매우 중요합니다. 복부 근육에 힘을 주고 등이 구부러지거나 처지지 않도록 합니다.

 

제어 및 전체 가동범위: 각 턱걸이 반복에서 전체 가동범위를 목표로 합니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 데드 행 자세에서 시작한 다음 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 당깁니다. 다음 반복을 시작하기 전에 팔이 완전히 펴졌는지 확인하면서 몸을 낮추십시오.

 

호흡법: 몸을 위로 올릴 때 숨을 내쉬고, 아래로 내릴 때 숨을 들이쉽니다. 적절한 호흡 패턴에 집중하면 안정성을 유지하고 근육을 지원하며 성능을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

 

턱걸이 횟수를 늘리기 위한 운동 방법

저항 밴드 지원: 턱걸이 바 주위에 저항 밴드를 감고 한 발이나 무릎을 밴드에 넣어 밴드가 무게를 지탱해 주어 턱걸이를 하는데 도움을 제공합니다. 밴드는 들어올려야 하는 체중을 줄이는 데 도움이 되므로 턱걸이를 더 쉽게 할 수 있습니다.

 

파트너 지원: 파트너에게 다리를 받쳐주거나 필요에 따라 약간 위쪽으로 들어 올리십시오. 이 방법을 사용하면 시간이 지남에 따라 보조를 점차적으로 줄여 궁극적으로 도움 없이 턱걸이를 수행할 수 있습니다.

 

데드 행: 팔을 완전히 뻗은 상태로 턱걸이 바에 매달려 어깨와 등 근육을 사용하는 데 집중합니다. 더 짧은 홀드부터 시작하여 강도가 향상됨에 따라 지속 시간을 점차 늘리십시오.

 

Flexed Arm Hangs: 점프하거나 상자를 사용하여 턱걸이의 최고 위치에 도달하고 바 위에 턱을 대고 최고 위치를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 보류 기간을 늘리는 것을 목표로 합니다.

 

점프 턱걸이: 점프하거나 상자를 사용하여 턱걸이의 최고 위치에 도달한 다음 제어된 방식으로 천천히 몸을 내립니다. 운동의 하강 단계에 집중하세요. 이것이 힘과 근육 조절을 구축하는 데 도움이 되기 때문입니다.

 

네거티브 동작: 턱걸이의 맨 위 위치에서 시작하여 몸을 낮추면서 버티는데 초점을 맞추면서 점차적으로 어시스트를 높입니다. 이 기술은 종종 턱걸이에서 가장 어려운 부분인 하강 단계를 연습하는데 도움이 됩니다.

 

적절한 회복을 위해 주당 최소 2~3회의 턱걸이 세션을 목표로 하십시오. 형식을 크게 신경 쓰지 않고 도전적인 여러 세트와 반복으로 시작하십시오. 예를 들어 보조 턱걸이 5회 3세트로 시작하여 강해지면 점차 볼륨을 높이세요. 턱걸이 횟수 또는 사용된 보조 수준을 기록하여 진행 상황을 추적하여 개선 사항을 모니터링하고 새로운 목표를 설정할 수 있습니다. 턱걸이는 상체 근력 강화 및 악력 개선에서 자세 개선에 이르기까지 다양한 이점을 제공합니다. 적절한 기술을 구현하고 목표가 지정된 운동 루틴을 통합함으로써 턱걸이 횟수를 늘리고 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다. 현재 체력과 운동 수행능력 수준을 생각하여 순차적으로 진행하는 것을 잊지마세요.