초심자 달리기 가이드: 팁과 요령!

달리기

달리기를 시작하는 것은 여러분의 체력 수준을 향상시키는 것을 목표로 하거나, 다이어트를 통해 몸무게를 줄이는 것을 목표로 하거나, 단순히 멋진 야외 활동을 즐기는 것을 목표로 하는 것이든, 신나고 보람 있는 경험이 될 수 있습니다. 이 달리기 초보자 가이드에서는 올바른 출발을 하고, 일반적인 함정을 피하고, 달리기 여행을 성공적으로 시작하는 데 도움이 되는 필수적인 팁과 요령을 알려드리겠습니다.

 

달리기 전 준비사항

올바른 장비 선택하기: 잘 맞고 적절한 지지력과 쿠션을 제공하는 좋은 러닝화에 투자하고, 달리는 동안 편안함을 유지하기 위해 기상 조건에 적합한 습기 흡수에 좋은 의류를 착용하세요.

현실적인 목표를 잡기: 현재 체력 수준에 맞는 달성 가능한 목표를 설정하고 달리기의 강도, 지속 시간 및 거리를 점진적으로 늘리십시오. 이 접근 방식은 탈진을 방지하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

훈련 계획 찾기: 초보자를 위해 설계된 체계적인 교육 계획을 따르는 것을 고려해 보십시오. 이 계획은 어떻게 진행하고, 쉬는 날을 포함하고, 과도한 훈련을 피하는 방법에 대한 지침을 제공할 것입니다. 온라인 리소스 또는 모바일 앱은 적절한 교육 계획을 찾는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다.

 

달리기 자세 및 팁

자세 및 정렬: 머리를 앞으로 향하게 하고 어깨는 이완시키며 팔은 90도 각도로 세운 자세를 유지한다. 팔을 과도하게 흔들거나 구부리는 것은 비효율적인 움직임과 피로로 이어질 수 있으므로 피하십시오.

발차기: 발이 땅에 착지할 때 발뒤꿈치를 치는 것보다 중앙발이나 앞발을 치는 것을 목표로 하세요. 이것은 보다 자연스럽고 효율적인 달리기 보폭을 만들어주고 충격을 줄이며 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

케이던스: 분당 걸음 수를 나타내는 케이던스를 높여 빠르고 가벼운 보폭을 위해 노력합니다. 더 높은 케이던스는 관절의 긴장을 최소화하고 달리기 효율성을 향상시킬 수 있습니다.

 

지구력 강화 및 부상 방지

걷기-달리기 반복하며 시작: 걷기-달리기를 반복하며 달리기 여정을 시작합니다. 걷기와 조깅 사이를 번갈아가면서 서서히 지구력을 기르고 달리기에 당신의 몸을 적응시키세요.

점진적 진행: 과도한 달리기로인한 부상을 방지하기 위해 달리기 시간이나 거리를 일주일에 10% 이하로 늘립니다. 이 점진적인 진행은 시간이 지남에 따라 여러분의 몸이 적응하고 강해지도록 해줍니다.

여러분의 몸에 귀를 기울이세요: 달리기를 하는 동안 불편함이나 고통에 주의를 기울이세요. 통증이 지속되거나 심한 통증 같은 부상의 징후가 있는 경우 의료 기관 또는 달리기 전문가에게 문의하십시오.

 

꾸준한 달리기를 위한 동기 부여 방법

작은 목표 설정: 달리기 목표를 더 작고 달성가능하도록 나눕니다. 매일 목표를 이루며 해결했다는 성취감과 자신감을 늘릴 수 있습니다.

달리기 메이트 찾기,  동호회 참여하기: 친구와 함께 실행하거나 로컬 러닝 그룹에 참여하면 책임감, 지원 및 동기 부여를 제공할 수 있습니다. 그것은 또한 달리기 루틴에 재미와 사회적 상호작용의 요소를 추가한다.

달리기 경로, 음악에 신경쓰기: 다양한 경로와 경치가 좋은 장소를 찾아서 흥미롭고 매력적인 주행을 유지하십시오. 기분과 동기를 높이기 위해 달리는 속도에 맞는 활기찬 음악 재생 목록을 만드십시오.

 

초심자용 1달 계획표

한 달에 걸친 초심자 친화적인 달리기 계획입니다. 점진적으로 지구력을 키우고 걷기-달리기를 반복하는 것은 연속 달리기로 진행하는 데 도움이 됩니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 체력 수준과 개인 상황에 따라 필요에 따라 계획을 조정하십시오.

[1주 차]

1일차: 10분간의 활발한 워밍업 걷기로 시작한 다음 총 20분 동안 1분 조깅과 2분 걷기를 번갈아 가며 진행합니다. 5분 쿨다운 걷기로 마무리합니다.

2일차: 휴식을 취하거나 자전거 타기 또는 수영과 같은 영향이 적은 교차 훈련 활동에 참여합니다.

3일차: 1일차 운동을 반복합니다.

4일차: 휴식 또는 크로스 트레이닝.

5일차: 1일차 운동을 반복합니다.

6일차: 휴식 또는 크로스 트레이닝.

7일차: 편안한 속도로 30분간 걷기를 완료합니다.

[2주 차]

8일차: 5분 워밍업 걷기로 시작한 다음 2분 조깅과 1.5분 걷기를 번갈아 가며 총 25분 동안 합니다. 5분 쿨다운 걷기로 마무리합니다.

9일차: 휴식 또는 크로스 트레이닝.

10일차: 8일차 운동을 반복합니다.

11일차: 휴식 또는 크로스 트레이닝.

12일차: 8일차 운동을 반복합니다.

13일차: 휴식 또는 크로스 트레이닝.

14일: 편안한 속도로 35분 동안 걷기를 완료합니다

[3주 차]

15일차: 5분 워밍업 걷기로 시작한 다음 편안한 속도로 10분 동안 지속적으로 달리기로 전환합니다. 2분 걷기 회복으로 이것을 따르십시오. 달리기-걷기 패턴을 두 번 더 반복하여 총 36분. 5분 쿨다운 걷기로 마무리합니다.

16일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.

17일: 15일의 운동을 반복합니다.

18일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.

19일: 15일의 운동을 반복합니다.

20일차: 휴식 또는 크로스 트레이닝.

21일차: 편안한 속도로 40분 동안 걷기를 완료합니다.

[4주 차]

22일차: 5분 워밍업 걷기로 시작한 다음 편안한 속도로 15분 동안 계속 달립니다. 2분 걷기 회복으로 이것을 따르십시오. 런-워크 패턴을 한 번 더 반복하여 총 22분. 5분 쿨다운 걷기로 마무리합니다.

23일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.

24일: 22일의 운동을 반복합니다.

25일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.

26일: 22일의 운동을 반복합니다.

27일: 휴식 또는 크로스 트레이닝.

28일: 편안한 속도로 45분 동안 걷기를 완료합니다.

 

하고 싶은 말 

이 한 달 동안의 계획이 끝날 무렵에는 더 긴 거리를 한 번에 달릴 수 있는 지구력을 구축하게 될 것입니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 일관성을 유지하며 필요에 따라 계획을 조정하십시오. 이 계획을 완료한 후에는 달리기 시간이나 거리를 점진적으로 늘리고, 속도 또는 언덕달리기 등을 통해 강도를 높이고, 단축 마라톤이나 이벤트 참여등을 진행하며 재미있게 즐기시기를 바랍니다. 올바른 접근법과 사고방식으로, 달리기는 성취감을 주는 평생의 활동이 될 수 있습니다. 초보자들을 위한 이러한 필수적인 조언과 요령을 따름으로써, 여러분은 올바른 궤도에서 달리기 여행을 시작하고, 부상을 피하고, 목표를 향해 꾸준히 전진할 수 있도록 잘 준비될 것입니다.