힙업에 효과적인 운동 종류, 운동 방법, 운동 추천

엉덩이 운동

피트니스에 관심이 많아지고 있는 만큼 크고 예쁘고 힙업된 엉덩이를 만들기를 원하는 사람들이 많아지고 있습니다. 오늘 글에서는 둔근을 강화하고 탄탄하게 하여 어떤 옷을 입어도 자신감을 갖게 하도록 특별히 선별된 매우 효과적인 7가지 운동을 알려드리겠습니다. 당신이 운동을 매일 하는 사람이든 초보자이든 이 운동은 당신이 원하는 "힙업" 목표를 달성하는 데 확실히 도움이 될 것입니다. 힙업 운동을 시작하고 멋지고 시선을 사로잡는 엉덩이를 보상을 받을 준비를 하십시오.

 

운동 종류

1. 스쿼트

스쿼트는 둔근 운동의 핵심입니다. 스쿼트는 둔근을 목표로 할 뿐만 아니라 대퇴사두근과 햄스트링에도 관여합니다. 스쿼트를 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다. 무릎이 발끝과 일직선이 되도록 가상의 의자에 다시 앉는 것처럼 몸을 낮춥니다. 발 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 12~15회씩 3세트를 목표로 합니다.

 

2. 런지

런지는 대퇴사두근과 종아리를 사용하면서 주로 둔근과 햄스트링을 목표로 하는 또 다른 환상적인 운동입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 상체를 곧게 유지하면서 오른발을 앞으로 크게 내딛습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 오른쪽 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 내립니다. 오른발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 각 다리에 10~12회씩 3세트를 완료합니다.

 

3. 글루트 브릿지

글루트 브릿지는 둔부 근육을 분리하고 활성화하여 강한 엉덩이를 위한 필수 운동입니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 평평하게 눕습니다. 팔을 옆구리에 놓으십시오. 발뒤꿈치를 밀고, 엉덩이를 땅에서 들어 올리고, 움직임의 정점에서 둔근을 조입니다. 엉덩이를 다시 내리기 전에 몇 초 동안 유지하십시오. 12~15회씩 3세트 실시합니다.

 

4. 덩키 킥

덩키 킥은 둔근을 겨냥하고 안정성을 위해 코어를 사용합니다. 어깨 바로 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 꿇고 네 발로 시작하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 허벅지가 지면과 평행이 되고 발이 구부러질 때까지 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 상단에서 둔근을 조인 다음 땅에 닿지 않고 다리를 다시 내립니다. 다리당 10~12회씩 3세트를 완료하십시오.

 

5. 힙 쓰러스트

힙 쓰러스트는 강한 둔근을 발달시키기 위한 강력한 운동입니다. 벤치나 높은 표면에 등을 대고 바닥에 앉으십시오. 무릎에 바벨을 걸거나 저항력을 더하기 위해 엉덩이 주위에 저항 밴드를 사용하십시오. 발을 땅에 단단히 고정하고 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 올립니다. 상단에서 둔근을 조인 다음 엉덩이를 다시 내립니다. 10~12회씩 3세트를 목표로 한다.

 

6. 스텝업

스텝 업은 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 목표로 하는 기능적 운동입니다. 안정된 발판이나 벤치를 찾아 오른발로 밟고 발뒤꿈치를 밀어 몸을 들어 올립니다. 뒤로 물러서서 왼발로 반복하십시오. 다리당 10~12회씩 3세트를 실시합니다. 추가 자극을 위해 덤벨이나 무거운 배낭, 바벨을 들 수 있습니다.

 

7. 불가리안 스플릿 스쿼트

불가리안 스플릿 스쿼트는 근육 불균형을 교정하고 둔근을 강화하는 일방적 운동입니다. 벤치나 높은 표면 앞에 보폭 정도 서십시오. 뒤에 있는 벤치에 오른발 윗부분을 놓고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 왼쪽 다리로 돌진합니다. 시작 위치로 돌아가려면 왼쪽 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오. 다리당 10~12회씩 3세트를 완료하십시오.

 

힙업을 위한 7가지 효과적인 운동을 알아봤습니다. 이제 이를 운동 루틴에 포함하여 운동을 시작할 때입니다. 일관성이 중요하므로 이러한 운동을 일주일에 최소 2~3회 수행하는 것을 목표로 하세요. 보다 빠르게 최적의 결과를 만들고 싶으면 건강한 식단 및 유산소 운동을 포함하여 진행해보세요. 당신의 열정과 노력만 있으면 항상 꿈꿔 왔던 단단하고 탄탄한 엉덩이를 분명히 만들 수 있습니다. 지금 당장 운동을 시작하여 좋아하는 청바지, 비키니 또는 요가 바지를 자신감 있게 입을 준비를 하세요!