초보자도 헬스장에서 할 수 있는 쉬운 운동 8가지

헬스를 시작하는 것은 겁이 날 수 있습니다. 특히 헬스장에 처음 가는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 올바른 운동 방법과 운동 루틴을 안다면 초보자도 쉽게 운동을 시작할 수 있습니다. 초보자도 체육관에서 할 수 있는 8가지 쉬운 운동을 살펴보겠습니다.
 

운동 종류

1. 스쿼트: 스쿼트는 하체 근육을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 구부린 다음 의자에 다시 앉는 것처럼 몸을 낮춥니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 펴고 발뒤꿈치에 체중을 싣습니다. 3세트에 10-15회 반복하는 것을 목표로 하고 편안해지면 점차 반복 횟수와 무게를 늘리십시오.

2. 팔 굽혀 펴기: 팔 굽혀 펴기는 상체, 특히 가슴, 어깨 및 삼두근을 강화하는 운동입니다. 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 플랭크 자세에서 시작합니다. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내린 다음 다시 밀어 올리십시오. 풀 푸쉬업이 어렵다면 무릎을 꿇고 진행하여 보다 쉽게 운동할 수 있습니다. 올바른 형태를 유지하는 데 중점을 두고 3세트에 8-12회 반복하는 것을 목표로 하십시오.

3. 덤벨 로우: 덤벨 로우는 등 근육을 목표로 하는 운동입니다. 오른손에 덤벨을 들고 왼손과 무릎을 벤치에 대고 시작합니다. 등을 곧게 펴고 덤벨을 가슴 쪽으로 당겨 견갑골을 함께 조입니다. 덤벨을 다시 내리고 반대쪽도 반복합니다. 3세트에 10-12회 반복하는 것을 목표로 하고 진행하면서 무게를 점차적으로 늘리십시오.

4. 런지: 런지는 다리를 강화하고 균형을 개선하는데 좋은 운동입니다. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 오른쪽 다리를 크게 내딛고 양 무릎이 90도가 될 때까지 몸을 낮춥니다. 다시 시작 위치로 밀고 반대쪽도 반복합니다. 통제되고 꾸준한 움직임을 유지하면서 각 다리에 10-12회 3세트 반복하는 것을 목표로 하십시오.

5. 러닝머신: 러닝머신은 모든 피트니스 수준의 초보자를 수용할 수 있는 기계입니다. 러닝머신을 통해 몸을 따뜻하게 하여 근력운동 전 부상을 예방할 수 있습니다. 점차적으로 속도를 높이고 경사도를 높여 강도를 증가시킬 수 있습니다. 15-20분 동안 지속적으로 걷거나 조깅하는 것을 목표로 하고 체력 수준에 맞게 강도를 조절하십시오.

6. 플랭크: 플랭크는 복근, 등, 어깨를 포함한 코어 근육을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하여 어깨 바로 아래에 손을 놓고 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 만듭니다. 코어 근육에 힘을 주고 자세를 최대한 오래 유지하면서 30초에서 1분을 목표로 합니다. 지속시간을 늘려 강도를 증가시킬 수 있습니다.

7. 힙 브리지: 힙 브리지는 둔근과 햄스트링을 목표로 하여 하체의 힘과 안정성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 평평하게 눕습니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올려 둔근을 위쪽에서 조인 다음 천천히 다시 내립니다. 10-12회 정도로 3세트 반복하는 것을 목표로 하며, 동작 전반에 걸쳐 적절한 형태와 제어를 유지하는 데 중점을 두며 운동을 진행하면 됩니다.

8. 마운틴 클라이머: 마운틴 클라이머는 코어, 상체 및 하체를 사용하는 동시에 심혈관 건강에 도움이 되는 운동입니다. 어깨 바로 아래에 손을 놓고 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 제자리에서 달리는 것처럼 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 번갈아 가며 가져옵니다. 꾸준한 속도를 유지하고 움직임 내내 코어를 사용하십시오. 20~30초 동안 연속 산악 등반을 목표로 하고 지구력이 향상됨에 따라 지속 시간을 점차 늘리십시오.
 

주의 사항

1. 천천히 시작하여 점진적으로 진행: 초보자라면 현재 체력 수준에 맞는 운동으로 시작하는 것이 중요합니다. 부상이나 소진으로 이어질 수 있으므로 너무 빨리 자신을 너무 세게 밀지 마세요. 근력과 지구력이 향상됨에 따라 운동의 강도, 지속 시간 및 난이도를 점차적으로 높이십시오.

2. 워밍업 및 쿨다운: 운동을 위해 근육과 관절을 준비하기 위해 항상 적절한 워밍업으로 운동을 시작하십시오. 여기에는 가벼운 유산소 운동, 동적 스트레칭 또는 이동성 운동이 포함될 수 있습니다. 마찬가지로, 근육 경직을 방지하고 회복을 촉진하는 데 도움이 되는 정적 스트레칭이 포함된 쿨다운 루틴으로 운동을 끝내십시오.
 

마무리

일상생활에 운동을 포함시키는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는데 도움이 됩니다. 이 8가지 쉬운 운동을 통해 초보자도 자신 있게 헬스장에 가서 운동을 시작할 수 있을것입니다. 자신에게 맞는 강도로 시작하여 점차 운동의 강도와 난이도를 높이십시오. 피트니스 목표를 달성하려면 일관성이 중요합니다. 이러한 운동을 일주일에 최소 2~3회 수행하는 것을 목표로 하고 진행하면서 점차 기간과 강도를 늘려나간다면 큰 어려움 없이 운동할 수 있을 것입니다. 이제 운동 장비를 착용하고 체육관으로 가서 운동을 시작할 시간입니다!